Beginn den Tag mit einem Ei Im Alter mit Freude essen

0
36
Wer kennt ihn nicht, den Jo-Jo-Effekt, das Zunehmen nach einer Diät? Was können wir tun, damit es gar nicht so weit kommt? SeniorIn sprach mit Professor Dr. Reto W. Kressig, Ärztlicher Direktor der Universitären Altersmedizin Felix Blatter in Basel.


Herr Prof. Dr. Kressig, die Ernährung wird im Alter immer wichtiger, das Bewegen immer bedeutsamer. Warum?

Weil mit der deutlich gestiegenen Lebenserwartung der Erhalt der Mobilität und die funktionelle Unabhängigkeit ganz zentral wird. Was nützt es, im Alter dank Medikamenten ein gut funktionierendes Herz zu haben, durch den Alterungsprozess aber so viel Kraft und Muskelmasse zu verlieren, dass man nicht mehr mobil und selbständig ist? Die richtige Ernährung bei gleichzeitig körperlicher Aktivität macht hier den entscheidenden Unterschied.

Worin unterscheiden sich denn die Ernährungsbedürfnisse im Alter von denen des jüngeren Erwachsenen?

Ab 50 brauchen wir täglich zunehmend weniger Kalorien (rund 25% weniger ab 65 J.) bei gleichvielen oder sogar mehr Nährstoffen. Stellt man die Ernährung nicht um, bilden sich Fettpolster und man nimmt zu. Die Ernährung muss weniger Kohlenhydrate (=reine Kalorien) und – zum Erhalt der Muskelgesundheit – vor allem deutlich mehr Proteine enthalten (1.2 g/kg Körpergewicht pro Tag). Diese können sowohl aus tierischen (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte) wie nichttierischen Quellen (z.B. Soja, Nüsse, Getreide) kommen.

In einem Tagesschau-Interview erregten Sie kürzlich grosse Aufmerksamkeit mit dem Spruch: Beginn den Tag mit einem Ei oder auch mit zwei…! Das ist für einen Wissenschaftler doch recht ungewöhnlich, sich so direkt, so unmissverständlich zu äussern?

Dass der Muskelabbau im Alter durch den täglichen Verzehr von deutlich mehr Proteinen gestoppt oder zumindest verlangsamt werden kann, braucht unmissverständliche Aussagen! Zwei zusätzliche Eier pro Tag enthalten etwas über 10 g bestes Protein für den Muskelaufbau und können daher bereits einen entscheidenden Unterschied machen.

Immer wieder sind wir in der Vergangenheit auf die Gefährlichkeit des Cholesterins aufmerksam gemacht worden. Es würde sich ablagern, die Leber gefährden. Mit einer stark proteinhaltigen Ernährung nimmt doch die Gefahr zu, die Cholesterin verursachen kann. Nehmen Sie das in Kauf?

Die aus wissenschaftlichen Fehlinterpretationen entstandene «Cholesterinlüge» der 80-iger Jahre ist seit Langem widerlegt. Das Cholesterin in Nahrungsmitteln hat praktisch keinen Einfluss auf den individuellen Cholesterinspiegel. Während bei jungen Erwachsenen ein hoher Cholesterinspiegel tatsächlich gefährlich ist und medikamentös behandelt werden soll, zeigt sich, dass ein tiefer Cholesterinspiegel im Alter mit einer schlechteren Prognose einhergeht! Was in jungen Jahren gilt, gilt nicht immer auch im Alter. Ein hoher Cholesterinspiegel ist eh weitgehend genetisch und vom Körper selber bestimmt und kann über die Ernährung kaum angegangen werden.

Die wichtige Rolle der Bakterien
Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es wichtige Helfer im Bauch: Bakterien, die unseren Darm besiedeln. Sie ernähren sich von den für den Menschen unverdaulichen Ballaststoffen, woraus sie unangenehme Gase produzieren können. Trotzdem sollen diese Bakterien hilfreich sein und den Darm schützen. Was ist davon zu halten?

Viele wissenschaftliche Studien der letzten 10 Jahre zeigen, dass der Darminhalt und insbesondere die im Darm vorhandenen Bakterien für unsere Gesundheit viel wichtiger sind als bisher angenommen. Alle unsere Darmbakterien wiegen zusammen etwa 1.5 kg und haben 150 Mal mehr Gene als der Mensch. Diese winzigen Helfer schützen nicht nur unseren Darm, sie produzieren auch Botenstoffe für andere Teile des Körpers und unterstützen unser Immunsystem. Dafür benötigen sie die unverdaulichen Bestandteile aus Gemüse, Obst und Vollkorngetreide. Genügend Ballaststoffe erleichtern auch den regelmässigen Stuhlgang – allerdings nur, wenn genügend Flüssigkeit (mindestens 1.5Liter/Tag) getrunken wird.

Viele ältere Menschen sind übergewichtig, versuchen mit Diäten dem entgegenzuwirken. Aktuell rückt neben dem Fasten auch das sogenannte Intervall-Fasten in den Vordergrund. Wichtig sei, dass zwischen den Mahlzeiten eine Fasten-Pause von 16 Stunden eingehalten werde. Nützt Intervall-Fasten tatsächlich? Nimmt man ab damit?  Ist es auch gesund?

Im Alter ist Fasten (auch Intervall-Fasten!) und Abnehmen ausserordentlich gefährlich, weil es primär mit einem sehr schnellen Abbau der Muskeln einhergeht. Als Altersmediziner rate ich – ausser bei massivem Übergewicht mit funktioneller Behinderung – meistens dringend davon ab – auch im Wissen, dass im Alter ein höherer Body Mass Index (BMI von 25 -30) mit einer deutlich besseren Lebensprognose verbunden ist! Will man trotzdem abnehmen, dann nur mit Hilfe einer spezialisierten Ernährungsberatung und in Kombination mit Training und vor allem Bewegung.

Vitamin D nicht vergessen
Ganz bedeutend für ältere Menschen ist das Vitamin D, das aber nur schwer in ausreichender Menge durch Nahrungsmittel aufgenommen werden kann. Einmal: Warum ist das Vitamin D so bedeutend und zum andern: Wie kann es in genügender Form eingenommen werden?

Vitamin D ist wichtig für die Knochen- und Muskelgesundheit. Genügend Vitamin D hilft im Alter, Stürze und Frakturen zu vermeiden. Um genügend Vitamin D mit der Nahrung zuzuführen, müsste man zweimal täglich fetten Fisch essen. Die Vitamin-D-Produktion in der Haut unter UVB-Sonnenbestrahlung ist im Alter massiv reduziert (und bei Sonnenschutz verhindert). Nationale und internationale Fachgesellschaften empfehlen deshalb, ab 65 täglich 800 Einheiten Vitamin D3 als Supplement einzunehmen, oder – nach neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen – auch in einer einmal pro Monat eingenommenen Dosis von 24’000 Einheiten. 

Wer sich regelmässig bewegt, lebt gesünder

Alle wissen es eigentlich: Bewegen ist ganz besonders bedeutsam. Genügt Spazieren, einfaches Wandern? Nur: Wie soll man sich bewegen und: wie oft, wie lange

Jegliche Bewegung und körperliche Aktivität hat gesundheitliche Vorteile. Wichtig ist, dass es Spass macht und dass man es regelmässige durchführt während mindestens 150 Minuten pro Woche. Tai Chi, Tanzen und Dalcroze-Rhythmik fördern neben den positiven Effekten auf die Mobilität vor allem auch die geistige Fitness!

Und zuletzt: Welchen Ratschlag geben sie älteren Menschen, wenn sie das in drei bis fünf Sätzen zusammenfassen müssen?

  • Essen soll auch im Alter Freude und Genuss sein und möglichst oft in Gesellschaft eingenommen werden.
  • Essen Sie, wenn immer möglich, mindestens dreimal am Tag und kochen Sie mit frischen Lebensmitteln.
  • Halten Sie sich eher zurück mit „leeren“ Dickmacher-Kalorien (wie Süssigkeiten, Fast Food und Alkohol)
  • Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit Protein und beginnen Sie den Tag mit einem Ei.
  • Jegliche körperliche Aktivität unterstützt die Gesundheit im Alter, am besten, wenn sie Freude macht und regelmässig (und während mindestens 150 Min. pro Woche) ausgeführt wird!

 Prof. Dr. med. Reto W. Kressin
Ist Ärztlicher Direktor der Universitären Altersmedi-zin Felix Platter (Basel) und Inhaber der Klinischen Professur für Geriatrie an der Universität Basel. Er hat an der Universität Zürich studiert und promoviert, nach einem Post-Doc Training in Atlanta/USA an der Universität Genf habilitiert und engagiert sich seit über zehn Jahren an der Universität Basel für den Fortschritt der universitären Altersmedizin. Er ist Autor von über 130 wissenschaftlichen Original-Publikationen zu den Schwerpunkt-Altersthemen Demenz, Mobilität und Ernährung.

Kommentieren Sie diesen Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein