Ist das Frühstück wirklich die Königsmahlzeit?

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Für die einen scheint es unverzichtbar, für die anderen völlig unwichtig: das Frühstück. Doch was ist gesund – nichts, wenig oder viel in den Morgenstunden essen? Und was passt zu meinen Lebensgewohnheiten? Darf ich das Frühstück sogar auslassen?

 

Erika Ackermann (77), aus Wangs SG ist kein Morgenmensch. Sie steht lieber erst gegen neun Uhr auf. «Bis ich geduscht und bereit für den Tag bin, ist es schon etwas später. Dann trinke ich nur noch einen Milch-kaffee und koche mir stattdessen lieber am Mittag ein einfaches Gericht. Das ist praktisch, weil es dann meistens noch Reste gibt, die ich am Abend aufwärmen kann». Käse-Knöpfli mit Apfelmus, Omelette mit Rahmspinat oder eine Gemüse-Suppe mit Siedfleisch und Brot kommen oft auf den Tisch. Ab und zu auch eine Dose Ravioli oder eine Päcklisuppe mit Wienerli. «Dann bereite ich mir aber immer noch einen Salat frisch zu».

Mindestens einmal in der Woche trifft Erika Ackermann ihre Freundinnen und geht mit ihnen ins Wirtshaus essen. «Ich bin normalgewichtig und fühle mich so eigentlich immer noch rüstig und vital. Falls ich zwischen-durch oder abends vor dem Fernseher doch noch einmal Hunger bekomme, esse ich Joghurt, Früchte, ein Biberli oder ein paar Nüsse. Trotzdem sagen mir die Leute immer wieder, dass ich besser frühstücken solle, weil dies die wichtigste Mahlzeit des Tages sei. Stimmt das?»

Wie wichtig ist das Frühstück?
Ich kann Sie beruhigen: Solange die restlichen Mahlzeiten des Tages weiterhin so ausgewogen organisiert und zubereitet werden, sind alle erforderlichen Nähr- und Wirkstoffe (siehe Erklärung in der Box) abgedeckt und es besteht kein Grund zur Sorge. Erst bei einem Appetit- oder Gewichtsverlust oder Schwierigkeiten beim Einkaufen und Zubereiten der Nahrungsmittel muss die Ernährungs- und Lebenssituation genauer betrachtet werden, um eine mögliche Mangelernährung zu vermeiden.

Dennoch ist es so, dass das Frühstück eine gute Gelegenheit bietet, wertvolle Nähr- und Wirkstoffe zu sich zu nehmen. Wer sich jedoch nur widerwillig zu einem Butterbrot mit Konfi (viel Zucker, Fett, Weissmehl, wenig Eiweiss, kaum Wirkstoffe) durchringen kann, verzichtet besser auf die morgendliche Mahlzeit. Der Grund: Besonders ältere Personen sind darauf angewiesen, sich sehr wirkstoffdicht, proteinreich und gleichzeitig eher kalorienarm zu ernähren. Denn mit zunehmendem Alter nimmt der Energiebedarf ab, der Wirkstoffbedarf jedoch bleibt bestehen oder nimmt zu. Auf Eiweiss, Calcium und Vitamin D muss ein spezielles Augenmerk gelegt werden. Sie wirken Muskelschwund, Stürzen und Knochenbrüchen entgegen.

Das perfekte Frühstück
Wer bestens versorgt in den Tag starten möchte, achtet auf die wichtigen drei Bestandteile: Eiweiss (Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Sojaprodukte), Vollkornprodukt und Früchte/Gemüse. Beispiele dafür wären: Müesli aus Magerquark, Haferflocken, Baumnüssen und frischen Früchten oder Rührei auf Vollkornbrot mit Tomatenscheiben und Hüttenkäse oder Knäckebrot mit Hummus und einer Kiwi. Nacht-eulen empfehle ich für den Spätimbiss einen Naturejoghurt, Beeren und Leinsamen oder ein kleines Stück Roggenbrot mit Käse.

Nährstoffe – Wirkstoffe
Zu den Nährstoffen zählen die nährenden, kalorienliefernden Elemente Fett, Kohlenhydrate und Eiweiss (Protein).
Die Wirkstoffe übernehmen Schlüsselfunktionen in Stoffwechselprozessen, im Aufbau von Körpersubstanz und sie haben zum Teil pharmakologische Wirkungen. Zu ihnen zählt man Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

 

Ideal versorgt
Um eine optimale Wirkung zu erzielen, braucht es idealerweise besser täglich drei ausreichend grosse Portionen Eiweiss als viele kleine. Diese können sein:

1 grosse Portion =
• 1 Scheibe Vollkornbrot mit 100 g Hüttenkäse
• 3 Eier
• 60 g Hartkäse mit 2 geschwellten Kartoffeln
• 150 g Magerquark mit 2 EL Haferflocken
• 1 Plätzli Fleisch
• 1 grosses Fischfilet
• 100 g Tofu mit 50 g Hülsenfrüchten, roh

Für eine gute Nährstoffdichte:
• Fettreduzierte und (ev. proteinangereicherte) Milch/Milchprodukte
• magere Fleisch- und Fischsorten
• Eier und pflanzliches Eiweiss (Tofu, Quorn, Hülsenfrüchte)

Calcium:
• 3 Milchprodukte pro Tag
• calciumreiches Mineralwasser (mind. 300 mg Calcium pro Liter)

Vitamin D:
Muss das ganze Jahr über als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, da die körpereigene Produktion im Alter abnimmt.

 

Haben auch Sie Fragen?
Ruth Ellenberger vom Ernährungszentrum Zürich (www.ernaehrungszentrum.ch) führt in «seniorin» diesen Ernährungsblog. Wenn auch Sie eine Frage zur Ernährung haben, schreiben Sie ihr eine Mail an kontakt@ezch.ch und mit ein bisschen Glück wird sie in der nächsten Ausgabe von «seniorin» beantwortet.

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